La prevención de la osteocondrosis consiste en evitar los factores que provocan la degeneración de las estructuras de la columna. Esto debe recordarse desde la infancia: controle su postura, lleve un estilo de vida saludable y haga ejercicio con regularidad. Cuanto más responsable sea una persona con respecto a su salud, menor será el riesgo de desarrollar patología en la columna.
Recomendaciones básicas para la prevención de enfermedades de la columna.
La prevención óptima de la osteocondrosis es la corrección del peso y el ejercicio. Cuando comienza la osteocondrosis, la pérdida de peso y la elección de ejercicios adecuados al estado de salud ayudan a detener la enfermedad o a su remisión a largo plazo. Pero no todos los deportes son buenos para la columna vertebral, especialmente cuando ya han comenzado procesos patológicos. Por lo tanto, la gimnasia o cualquier deporte debe iniciarse sólo después de consultar a un médico. Además de la actividad física y la alimentación consciente, existen otros aspectos importantes que toda persona debe tener en cuenta para mantener su columna vertebral sana.
clases de gimnasia
A cualquier edad no se puede abandonar la educación física. Toda persona puede realizar ejercicio básico diario. Pero antes de elegir un deporte, es necesario consultar a un especialista. Basándose en un análisis de la salud física, un fisioterapeuta ayudará a calcular la carga óptima y sugerirá un tipo específico de deporte y (o) un conjunto de ejercicios necesarios para estirar y curar la columna vertebral. Debes seguir las siguientes recomendaciones:
- antes de la clase, es necesario hacer un calentamiento seguro durante 10 a 15 minutos, que es mejor comenzar con estiramientos; el calentamiento afinará el cuerpo y lo preparará para el estrés;
- si se produce dolor durante el ejercicio físico, se debe dejar de hacer ejercicio;
- no puedes hacer ejercicio con el estómago lleno, no puedes hacer ejercicio con el estómago vacío (lo ideal es comer carbohidratos lentos con una pequeña cantidad de proteínas 2-3 horas antes del entrenamiento);
- Los ejercicios de torsión deben realizarse con mucho cuidado y, a partir de los 40 años, tratarlos con mucha precaución;
- No debes agacharte demasiado, no intentes tocar tu cuello con la barbilla; No puede inclinar la cabeza en la dirección opuesta, tratando de llegar a la nuca con la nuca;
- los movimientos deben ser suaves, sin sacudidas;
- en los gimnasios, preste atención al entrenador, debe ser competente y experimentado, seguir estrictamente todas sus instrucciones;
- es importante controlar su respiración mientras hace ejercicios; la inhalación debe ser profunda y la exhalación debe ser contundente;
- durante los ejercicios, escúchate siempre a ti mismo, a las señales de tu cuerpo, pasa de lo simple a lo complejo a medida que tus músculos estén listos;
- seguir la técnica correcta para realizar elementos físicos;
- cambiar el programa establecido para que el cuerpo no se acostumbre a las mismas cargas;
- durante una exacerbación, tómese un descanso de las clases;
- Cuando aparecen los primeros signos de osteocondrosis, conviene comentar con el instructor aquellos ejercicios que están contraindicados.
Dé preferencia a Pilates, yoga, equilibrio corporal y estiramientos. La columna responderá agradecida a los estiramientos suaves; aumentan su flexibilidad, restauran la movilidad y fortalecen el corsé muscular. No se puede saltar solo en un trampolín y caer sobre la cabeza sin preparación, jugar juegos de equipo con "problemas de espalda" o ignorar el dolor que aparece durante el ejercicio. El principal soporte del cuerpo requiere y merece una actitud atenta y cuidadosa.
Carga adecuada
Calcula la carga. Debe ser regular y su acumulación debe ser gradual. El estrés excesivo causa un gran daño. Es mejor repetir el ejercicio con un peso pequeño que tomar uno grande inmediatamente. No debería haber dolor después del entrenamiento o durante el ejercicio.
Reglas básicas para manipular objetos pesados.
- si lleva algo pesado, distribuya la carga uniformemente entre ambas manos;
- no use un bolso con una correa para el hombro en un lado, cámbiese el hombro;
- Si vas de compras con frecuencia, hazte con un bolso con ruedas;
- al levantar la carga, agáchese con la espalda recta, presiónela más cerca del pecho y levántese;
- no levante cargas superiores a 10 kg;
- durante una actividad física intensa (arrastrar muebles, cavar, desyerbar), use un cinturón especial que estabilice la columna;
Recuerde la carga sobre las vértebras en la vida cotidiana:
- no hable por teléfono durante horas, sosteniéndolo entre el hombro y el cuello;
- no doble la columna sin apoyo (al cepillarse los dientes, por ejemplo, al planchar ropa);
- al ponerse las botas, levante los pies, ate los zapatos y coloque los pies sobre el soporte;
- No salte de la cama inmediatamente después de estar acostado, siéntese unos segundos antes de levantarse.
Visita a la piscina
La natación es uno de los deportes más recomendados. Los ortopedistas aconsejan nadar en diferentes estilos, en este caso estarán involucrados grandes grupos de músculos, pero es especialmente útil nadar boca arriba y de costado. Es recomendable deslizarse por el agua el mayor tiempo posible entre movimientos de brazos.
Los médicos recomiendan especialmente las clases de aeróbic acuático bajo la dirección de un instructor experimentado. Cuando una persona se sumerge en agua, la columna se relaja y la carga se reduce al máximo. La gimnasia acuática debe realizarse 2 o 3 veces por semana durante 45 a 60 minutos. Ayuda a estirar la columna de forma segura y sin dolor, y los ejercicios en grupo acompañados de música te cargarán de alegría y optimismo. Incluso las personas mayores con problemas evidentes en las articulaciones pueden practicar aeróbic acuático.
Alimentación equilibrada
No existe una dieta especial para la osteocondrosis. Debes seguir una dieta saludable con sus recomendaciones habituales:
- comer más productos naturales crudos, que retengan tanto como sea posible las vitaminas y minerales;
- limite los alimentos salados, grasos, ahumados y dulces;
- la dieta debe incluir frutos secos, pescados grasos, legumbres y cereales;
- Controla tu peso y lucha contra los kilos de más.
Régimen de bebida
Para que los discos intervertebrales sean elásticos y elásticos, el cuerpo debe recibir una cantidad suficiente de agua. No debes beber mucho, pero sí entre 1 y 1, 5 litros al día. El volumen de líquido aumenta con la actividad física y el calor. El agua debe estar limpia y tranquila.
Organización del lugar de trabajo
La gente pasa mucho tiempo en el trabajo. Los oficinistas, los técnicos informáticos y los cajeros permanecen en el mismo puesto durante mucho tiempo. ¡Una postura fija es muy perjudicial para la columna! Cómo puedes ayudar a tu espalda mientras trabajas:
- cambie de posición cada 30-40 minutos;
- alivie el exceso de tensión frotando su cuello, masajeando la parte posterior de su cabeza, masajeando sus hombros;
- todos los muebles deben ser ergonómicos: la altura de la mesa y las sillas debe corresponder a su altura;
- Es recomendable colocar los pies sobre un soporte;
- recuerde usar cojines debajo de la espalda, debajo del cuello durante largos períodos de estar sentado, use dispositivos auxiliares que alivien la tensión en la columna;
- Si es posible, levántese con la mayor frecuencia posible, póngase de puntillas, gire sobre los talones, etc.
Organización de un lugar para dormir.
La columna necesita descansar, el momento ideal para ello es dormir. Pero un sueño de calidad sólo se puede lograr con el colchón adecuado, uno que acepte y soporte las curvas naturales de la columna. Por lo tanto, se imponen grandes exigencias a la elección de un colchón ortopédico. Lo mismo ocurre con las almohadas, que asegurarán una posición óptima de la cabeza para que no se produzca estancamiento durante el sueño. Asume la responsabilidad de organizar tu espacio para dormir, escucha atentamente los consejos de los asesores comerciales de los salones ortopédicos, no lo dudes, acuéstate en cada colchón, elige el más cómodo. Los médicos recomiendan elegir un colchón semirrígido, pero mucho depende del tipo de cuerpo, peso, edad y sexo de la persona. Si ya tienes dolor de espalda, utiliza almohadas, almohadones, colócalos debajo de la zona lumbar, debajo de las rodillas, creando una posición óptima para tu columna. Después de dormir, estírate, tensa todos tus músculos, escucha tu cuerpo, masajea las pequeñas articulaciones de tus manos y solo entonces levántate (a través de la posición "lateral").
Zapatos de calidad
El cuidado de la columna debe comenzar en la infancia. Además de desarrollar una buena postura, debemos recordar el importante papel que juega el calzado de buena calidad para la columna vertebral. La distribución incorrecta de la carga en la suela al caminar contribuirá a la curvatura de la cresta.
A cualquier edad, elige calzado cómodo y que se adapte a la situación:
- para hacer deporte, elija zapatillas con amortiguadores,
- Evite los tacones altos en la vida cotidiana.
- Si caminas mucho en el trabajo, cómprate zapatos ortopédicos.
No compres zapatos para crecer. La punta del zapato no debe apretar los dedos. Compre plantillas correctivas de manera oportuna que devuelvan sus pies a la posición correcta. Es recomendable adquirir plantillas individuales.
Masaje preventivo
El masaje adecuado es una excelente prevención de las enfermedades de la espalda. Masaje en manos hábiles:
- mejora la circulación sanguínea;
- alivia los espasmos musculares;
- mejora el drenaje linfático;
- relaja
Es recomendable realizar cursos de masaje 1-2 veces al año. Puedes aprender a hacer un automasaje. Hoy en día existen muchos dispositivos diferentes, entre los que es fácil elegir el óptimo y utilizarlo en casa. Por ejemplo, puede utilizar un masajeador de mano de tres filas con nudillos de madera para ejercitar profundamente un área tensa; puede utilizar un rodillo liso (diámetro de hasta 10 cm, longitud de 12 cm), recostarse sobre él y hacer movimientos lentos; tu espalda. El aplicador de Kuznetsov no sólo irrita los puntos bioactivos, sino también un excelente masajeador en algunos casos. Las fundas vibratorias para asientos de automóvil son populares entre los conductores. Algunas personas compran sillones de masaje que estiran la espalda después de un día duro. Pero todos los masajeadores domésticos solo se pueden utilizar después de consultar a un médico. Si ya hay cambios en la columna, el uso de un masajeador vibratorio puede agravar seriamente el problema.
Prevención de caídas
Las caídas y los hematomas aumentan gravemente el riesgo de desarrollar osteocondrosis. Por lo tanto, se deben extremar las precauciones en condiciones de hielo, asfalto mojado, en la piscina, al caminar al anochecer, en nevadas, al salir del transporte público, etc.
Las personas mayores también pueden caerse en casa. Para ellos, el baño, el retrete y el pasillo oscuro se convierten en un lugar de riesgo. Por tanto, es necesario crear un entorno seguro:
- adquirir equipo especial en casa: pasamanos, tapetes de goma;
- utilice un bastón o incluso un andador;
- las zapatillas deben tener suela de goma;
- en la mesita de noche al lado de la cama debe haber vasos y una linterna;
- Debería haber una alfombra de goma en el fondo de la bañera o, mejor aún, reemplazar la bañera con una ducha.
A las personas mayores se les deben enseñar ejercicios especiales para el equilibrio y la coordinación de movimientos. Al levantarse de la cama, antes de levantarse, es necesario sentarse unos minutos con las piernas colgando.
¡Todas estas sencillas medidas preventivas le ayudarán a mantener su columna vertebral sana durante muchos años!